步行能燃燒脂肪，輕輕鬆鬆步行減肥

步行減肥

步行能燃燒脂肪，輕輕鬆鬆步行減肥

劇烈運動不會瘦身

　　肥胖的人因為喜歡吃，所以，很難控制食欲。如果一開始就從自己的弱點下手，很容易受挫，因此，第一天，不減重，先步行。或許有人會存疑：“步行，不會消耗太多卡路里。
換了跑步或上健身房這類劇烈運動，才容易瘦吧？”然而，劇烈運動會瘦身，是錯誤的觀念。

　　

你興致勃勃地努力運動後體重居然增加了？為什麼會這樣？原因是劇烈運動過後，消耗了儲存在肌肉裏的“肝醣（glycogen）”（譯注：每一個肝糖分 子都包含大量的葡萄糖分子，這些小單位先聚集儲藏在肝臟中，當需要時，再轉化成葡萄糖供應人體需求）。糖分減少，導致血糖下降，而空腹的結果是食量大增。 吃了太多食物後，節約基因發揮作用，反而形成脂肪，囤積在體內。

  

步行會促進血液迴圈

　　站立時，體內三分之二的血液會低於心臟，由於重力的關係，血液會停留在靜脈裏，難以回到心臟。這時，可使用“第二顆心臟”改善血液迴圈。

　　第二顆心臟，指的是小腿肚的肌肉。走路時，小腿肚的肌肉會收縮，靜脈受到擠壓，而會將血液從上送回心臟。由於和擠牛乳的動作相似，因此，也稱作“擠乳 作用（milking action）”。也許有人會覺得不可思議，“肌肉鬆弛時，血液難道不會因重力而倒流嗎？”不過，靜脈有防止倒流的瓣膜，因此，肌肉鬆弛時，瓣膜會關閉， 防止血液倒流。走路時，也能產生擠乳作用，使血液迴圈良好。

　步行可大量燃燒脂肪

　　大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。也許有人會質疑：“只要走路，就能瘦嗎？”倒不如說，輕鬆地運動，更能燃 燒脂肪。決定身材胖瘦的因素，很簡單。以“攝取熱量”與“消耗熱量”是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。

　　反之，消耗熱量超出攝取熱量的話，累積的脂肪會消耗掉，使身材消瘦。換言之，無須減少食量，只要增加消耗熱量，就能瘦下來。或許大家輕易地認為“增加 消耗熱量＝運動”，但這是錯誤的。藉活動身體消耗卡路里，叫做“身體活動”，不過，運動僅占身體活動的20％而已。其餘70％則透過做家事、通勤和工作等日常生活消耗（剩下的10％，則在消化吸收食物時消耗）。

　　不需要地獄式運動，只要增加日常生活中的活動量，一樣能消耗熱量。為達到這個目的，最有效的方法是，多步行”。 步行就會消瘦的理由還有一個：肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣，而肌肉的能量來源則是“脂肪”和“糖”。從事劇烈的運動，就會消耗儲存在肌肉裏的肝醣。糖分消耗後，會使血糖下降，空腹的結果使食欲更旺盛。因此，劇烈運動後，會增加攝取熱量，反而變得更胖。

　　相對於此，通勤或購物這類活動，多半是在走路，因此能消耗脂肪。由於這類活動不會讓血糖下降，所以，也不會讓食欲大增。胖瘦的關鍵在於，“攝取熱量”與“消耗熱量”是否取得平衡。

只要五分鐘步行，就能達到走一萬步效果的走路方法：

　　

我們常聽人說：“要走一萬步，身體才會健康。”不過，比起步數，更重要的是“走路的方法”。其實不用刻意挪出走路的時間，只要以正確的姿勢走路，即使短短五分鐘，也能達到走一萬步的效果。

　　其中的秘訣是，像明星般走得有型有款。首先，深吸一口氣，將胸膛儘量挺起，接著，再盡力縮小腹走。

　　一般的呼吸方式，胸部會時而擴張、時而收縮，屬於“胸式呼吸”。但是，南雲式呼吸法，則是吸氣時，讓胸部保持擴張的狀態；吐氣時，則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進行“腹式呼吸”，就無法實行這套南雲式呼吸法。

　　這套呼吸法會在不知不覺間，用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜，因此，呼吸短短五分鐘，隔天腹肌就會相當酸痛。習慣了這套呼吸法後，坐著時、與人交談時，也能運用自如。

身體深層部位的肌肉，稱為“深層肌肉（inner muscle）”。深層肌肉的特性，即是容易燃燒內臟脂肪。

　　只靠控制飲食瘦身的話，會減弱腹部的深層肌肉，使腹部的肌肉鬆弛，就像桶箍松掉了的木桶一樣，看起來松垮垮的，十分寒酸。但是走路的時候如果能採用腹式呼吸，藉此鍛煉腹部的深層肌肉，腹部的肌肉便會緊實，即使瘦下來，也不會看起來松垮垮的。

　　

膝蓋伸直，腳跟先著地。這種方法，是採用從前古武術的走路方式，腳底板要踏穩，抬起腳跟時，就像把地面拉起似的。這種方式即可運動到臀部和大腿後側的大塊肌肉。

　　由於是邁開最大步伐，並以最快速度來走路，因此，很快就會趕上前面的人，走起路來昂首闊步，十分有精神。保持這種姿勢走路的話，只要走五分鐘，不僅提高運動強度，也能減少內臟脂肪。

寒冷時期，也要穿著單薄衣服走路

　

 　有些人為了瘦身，會穿著排汗衣（譯注：也稱三溫暖衣）走路。走得汗流浹背時，會覺得有燃燒脂肪的效果。走完後，站上體重計測量一下，體重也確實減輕了，更因此認為自己瘦下來了。但是，用這種方式瘦身卻會帶來反效果，各位知道原因嗎？脂肪是用來保持體溫的發熱物質。由於脂肪在寒冷時會燃燒，因此，在寒冷時期，穿著稍感寒意的單薄衣服走路，更能燃燒脂肪。如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路，才走一下子，體溫會上升，感到炎熱。這時，體溫調節中樞開始運作，會使體溫下降。這種結果，儘管流了不少汗水，體重也減輕了，但是，流失的只是水分，一點也沒有燃燒到脂肪。走完之後，若喝了水，立刻又恢復原來的體重了。

　
如果要燃燒脂肪，就要穿單薄的衣服。

　　我在冬天時，也是一襲輕便的服裝，只穿著Ｔ恤和連帽衣，敞開前襟精神抖擻地走路。如此一來，脖子的體溫調節中樞察覺到寒冷，就會下達燃燒內臟脂肪的指令，身體反而變得更暖和。

　　在車站或辦公室時，請多走樓梯，別搭電扶梯或電梯。上樓梯時，要挺直上半身，精神抖擻地邁開步伐越過前面的人。住在都會區的人們，由於大眾運輸系統發達的關係，較有機會 在通勤或購物時走路。但是，在大眾運輸系統不甚完善的鄉鎮或田園地帶，通勤自不用說，甚至連去一趟便利商店，也大多是開自用車前往，由於走路的機會減少， 使內臟脂肪囤積而容易發胖。

　走路時，不要低頭看手機或智慧手機，要抬起頭來，眼睛直視遠方迎面走來者的頭頂。若與迎面走來的人視線交會，便容易因互相讓路而相撞。就像從站在電動步道上的人們身旁走過一樣，走路時，請邁開大步，一個一個超越前方的人。請保持笑容，宛如巨星般大搖大擺、精神抖擻地走路吧。

　　忙碌時，更要積極製造走路的機會。除了可利用往返通勤時間外，不妨考慮停止訂閱報紙，也不買礦泉水或麵包存放，如此一來，自然會增加走路到便利商店和超市的機會。